Durch die Ernährung kannst du deinen Blutzucker sehr gut „manipulieren“. Einfache Kohlenhydrate bzw. Lebensmittel mit einen hohen glykämischen Index, d.h. Lebensmittel, die den Blutzucker sehr schnell ansteigen lassen, solltest du möglichst vermeiden. Unter derartige Lebensmittel fallen z.B. Süßigkeiten, Weißbrot, Teigwaren aus ausgemahlenen Mehlen (z.B. Nudeln), Reis, Konfitüren, Limonaden usw. Der Zucker bzw. die einfachen Kohlenhydrate aus diesen Lebensmitteln schießen förmlich ins Blut und lassen deinen Blutzucker sehr schnell und stark in die Höhe schießen. Derartige Blutzuckerspitzen sind meist gefolgt von einem rapiden Abfall der Blutzuckerkurve, denn der Blutzucker wird nun auch extrem schnell (mit Hilfe des Hormons Insulin) in deine Zellen aufgenommen. Dieser Abfall ist jedoch so extrem, dass dein Blutzucker unter die „normale“ Schwelle fällt. Sprich du kommst in ein Zuckerloch oder auch als Energieloch bekannt. Dies macht sich durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwitzen oder inneren Stress bemerkbar.
Warum Blutzuckerspitzen zum gesundheitlichen Problem werden!
Durch die Ernährung kannst du deinen Blutzucker sehr gut „manipulieren“. Einfache Kohlenhydrate bzw. Lebensmittel mit einen hohen glykämischen Index, d.h. Lebensmittel, die den Blutzucker sehr schnell ansteigen lassen, solltest du möglichst vermeiden. Unter derartige Lebensmittel fallen z.B. Süßigkeiten, Weißbrot, Teigwaren aus ausgemahlenen Mehlen (z.B. Nudeln), Reis, Konfitüren, Limonaden usw. Der Zucker bzw. die einfachen Kohlenhydrate aus diesen Lebensmitteln schießen förmlich ins Blut und lassen deinen Blutzucker sehr schnell und stark in die Höhe schießen. Derartige Blutzuckerspitzen sind meist gefolgt von einem rapiden Abfall der Blutzuckerkurve, denn der Blutzucker wird nun auch extrem schnell (mit Hilfe des Hormons Insulin) in deine Zellen aufgenommen. Dieser Abfall ist jedoch so extrem, dass dein Blutzucker unter die „normale“ Schwelle fällt. Sprich du kommst in ein Zuckerloch oder auch als Energieloch bekannt. Dies macht sich durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwitzen oder inneren Stress bemerkbar.
Derartige Blutzuckerspitzen können zwangsläufig hin und wieder auftreten. Problematisch wird das Ganze, wenn derartige „Blutzuckerlöcher“ regelmäßig auftreten. Derartigen Zuckerkurven belasten den Körper und Stoffwechsel und im Laufe der Zeit können schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen neben einem Risiko für Typ-2-Diabetes auftreten.
Mögliche Symptome von Blutzuckerspitzen:
– Hunger nach dem Essen
– Energieloch
– Müdigkeit
– Konzentrationsschwäche
– Dauerndes Verlangen nach Süßen
– Schlafstörungen
– Nervosität
– Angstgefühle
– Erhöhter Durst
– Kopfschmerzen
– Schwitzen
Wie du derartige Blutzuckerspitzen vermeiden kannst!
Der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit ist bis zu einem gewissen Grad normal. Jedoch sollten dramatische Blutzuckerspitzen vermieden werden.
Für Patienten mit bereits bestehenden Problemen im Blutzuckerstoffwechsel wie Glukoseintoleranz, Prädiabetes oder Diabetes Typ-2 können Low-Carb-Diäten hilfreich sein, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Es gibt verschiedene Formen der Low-Carb Ernährung, welche sich durch eine maximale „erlaubte“ Kohlenhydratmenge pro Tag unterscheiden. Die strengste Low-Carb Form ist die ketogene Ernährung, hier sind pro Tag max. 5% Kohlenhydrate der Gesamtenergiemenge erlaubt. Dies entspricht bei einer Person mit einen Kalorienbedarf von 2000 kcal rund 25 gram Kohlenhydrate pro Tag. Nach dem Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind rund 275 gram empfohlen (55% der Gesamtenergie).
Du musst dich jedoch nicht gleich in eine extreme Low-Carb Ernährung begeben, um deinen Blutzucker zu kontrollieren. Hier ein paar Tipps, wie du extreme Blutzuckerschwankungen vermeiden kannst:
– Iss deine Kohlenhydrate NIE isoliert, d.h. kombiniere sie mit hochwertigen Eiweißen und Fetten. Dies verlangsamt die Absorptionsrate der Kohlehydrate und verlängert das Sättigungsgefühl (Vermeidung eines Blutzuckerabsturzes). Zum Beispiel: Haferflocken mit Magerquark und Leinöl, oder Vollkornbrot mit Hummus.
– Achte auf die richtige „Essreihenfolge“, d.h. iss die Kohlenhydratportion am Ende einer Mahlzeit. Iss als erstes das Gemüse, Proteine und Fette. Am Ende die Kohlenhydratportion als Beilage. Versuche das Brot, z.B. bei der Vorspeise zu meiden (v.a., wenn es Weißbrot) ist. Wenn doch der Süßhunger schreit, versuche die Süßigkeiten Portion direkt nach einer Hauptspeise zu essen und nicht isoliert Zwischendrin. Dies verhindert, dass du zu viel von dem Süßen isst und es tut auch Gutes für deine Zähne. Denn nix ist schlimmer für die Zähne als isolierter Zucker! So vermeidest du neben einer Entgleisung deines Blutzuckerspiegels auch die Entstehung von Karies.
– Greife zu Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten. Damit sind die ballaststoffreichen Lebensmittel gemeint wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Diese machen dich nicht nur lange satt, sondern liefern auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wie wäre es mit Quinoa und gegrillten Gemüse oder Kichererbsen-Salat?
Zusammenfassend: Mit der richtigen Lebensmittelwahl und -kombination kannst du deinen Blutzuckerspiegel in Balance halten. Ein stabiler Blutzucker bringt dir mehr Energie, Vitalität, Konzentration und schützt dich vor Krankheiten.
Weitere Informationen, Tipps sowie blutzuckerregulierende Rezepte findest du in meinem Buch „Ernährung, die uns schützt“.
